Verbessere deinen Griff beim Klettern: Wie du deine Fingerstärke verbesserst

Ein Kletterer trainiert seine Finger an einer Kletterwand

Die Griffstärke ist einer der wichtigsten Aspekte, der einen mittelmäßigen Kletterer von einem erfahrenen Kletterer unterscheidet. Klettern ist eine mentale und technische Sportart, die regelmäßiges Üben und Hingabe erfordert, und auf die eigene Fingerkraft zu achten ist entscheidend, wenn man sicher klettern will. Deshalb ist ein Training zur Stärkung der Finger unerlässlich, wenn du deine Kletterfähigkeiten auf das nächste Level heben willst.

In diesem Artikel erläutere ich die Bedeutung der Fingerstärke und schlage dir einige Übungen vor, mit denen du deine Griffstärke verbessern kannst. Lese weiter, um mehr über dieses Thema zu erfahren!

Was ist Fingerstärke?

Die Fingerstärke bezieht sich auf die Fähigkeit deiner Finger, sich beim Klettern an verschiedenen Objekten festzuhalten. Die Stärke der Finger ist eine Schlüsselkomponente für deinen Erfolg als Kletterer.

Beim Klettern geht es in der Regel darum, durch Widerstandstraining die Muskeln in den Armen, Beinen und im Rücken zu trainieren. Bei den Fingern sieht die Sache jedoch etwas anders aus, da sie keine Muskeln haben. Statisches Dehnen kann übrigens das Risiko von Rissen in den Fingern erhöhen, da diese aus Sehnen bestehen.

Warum ist die Stärke der Finger wichtig?

ein Bergsteiger erklimmt eine Klippe

Stärkere Finger sind beim Klettern wichtig, denn sie ermöglichen es dir, dich an der Wand festzuhalten! Hier sind einige Gründe, warum Fingerkrafttraining Teil deines Klettertrainings sein sollte.

  • Wenn du schwierigere Routen klettern willst, sollten deine Finger stark genug sein, um kleinere Griffe zu greifen.
  • Wenn du versuchst, dich beim Klettern an Gegenständen festzuhalten, wird die Durchblutung deines Unterarms beeinträchtigt, was sich auf die Fähigkeit deines Arms auswirkt, den eigenen Körper nach oben zu ziehen. Kräftigere Finger verbessern deine Leistung beim Klettern, da sie dazu beitragen, dein Körpergewicht bzw. jeden Teil deines Körpers zu stützen, der nicht von deinen Füßen getragen wird.
  • Erfahrene Kletterer stützen ihren Körper bei kurzen Pausen mit den Fingern ab. In der Mitte einer steilen Kletterpartie können sich die Kletterer auf ihren Fingern ausruhen, um ihrem Körper eine Pause zu gönnen, damit sie weiter vorankommen können.
  • Stärkere Finger sorgen für mehr Ausdauer. Du wirst so mehr Klettertouren an einem Tag bewältigen können, ohne allzu ermüdet zu werden. Wenn du also eine mehrtägige Klettertour unternehmen willst, wirst du dadurch mehr Spaß mit deinen Kletterkollegen haben.

So verbesserst du deine Fingerstärke

Ein Kletterer trainiert seine Finger an einer Kletterwand

Früher wurde die Fingerkraft in einer Arztpraxis gemessen. Dies ist zwar auch heute noch möglich, ist aber für das Klettern nicht sehr relevant, da nur wenige Ärzte sich mit den spezifischen Muskeln und der Kraft auskennen, die für das Klettern benötigt werden.

Die einzige Möglichkeit, deine Fingerstärke zu verbessern, ist das Training.

„Es gibt keine Geheimnisse, wie man stark wird. Es geht nur darum, hart zu arbeiten. Bier und Frauen werden dein Verderben sein“ – Ben Moon

Spezifische Übungen zur Stärkung der Finger

Es gibt verschiedene Übungen und Hilfsmittel, mit denen du deine Finger kräftigen kannst, damit du dich beim Klettern besser an den Griffen festhalten können wirst. In den nächsten Abschnitten findest du ein paar der einfachsten und grundlegendsten Übungen zur Verbesserung deiner Fingerkraft.

Viele dieser Übungen sind auch Regenerationsübungen, die in Verbindung mit dem Hangboard-Training eingesetzt werden können, um Verletzungen vorzubeugen.

Zusammendrücken

Das Zusammenquetschen eines weichen Schaumstoffballs eignet sich hervorragend, um die Muskeln und Sehnen in der Hand und den Fingern zu stärken. Du kannst für diese Übung auch einen dichteren und härteren Ball nehmen, wenn du das Gefühl hast, dass du den weichen Ball zu leicht zusammendrücken kannst.

Indem du für dein Training immer härtere Bälle verwendest, erhöhst du kontinuierlich deine Griffkraft. Erhöhe den Widerstand, indem du von weichen Schaumstoffbällen zu aufgeblasenen Gummibällen und Tennisbällen wechselst.

Diese Übung ist übrigens auch eine ausgezeichnete Methode, um Verspannungen zu lösen.

  • Nimm den Ball in deine Handfläche und drücke ihn mit den Fingern und dem Daumen zusammen.
  • Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
  • Wiederhole diese Übung 10-mal und führe sie etwa 3- bis 4-mal pro Woche aus. Übertreibe es aber nicht, du könntest damit deine Sehnen überlasten.

Fingerlift

Diese Übung kann ohne Hilfsmittel durchgeführt werden und trägt zur Stärkung der Sehnen in den Fingern bei. Sie funktioniert auch, wenn du einen bestimmten Finger hast, auf den du beispielsweise nach einer Verletzung besonders achten musst.

  • Lege deine Hand flach mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch.
  • Hebe einen deiner Finger sanft an und halte ihn ein paar Sekunden lang in der Luft, lasse ihn dann langsam wieder sinken. Wiederhole diesen Schritt für alle Finger, einen nach dem anderen.
  • Du kannst aber auch alle Finger auf einmal anheben. Vergiss nicht, auch den Daumen hochzuheben.
  • Wiederhole diese Übung 10-mal und wechsle dann zur anderen Hand.

Beugen und Strecken

Wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, trainierst du deine Finger darauf, höhere Widerstände zu bewältigen, die denen beim Klettern ähneln. Außerdem hilft dir diese Übung, die unabhängiges Bewegen der einzelnen Finger zu entwickeln, was beim Klettern eine wichtige Fähigkeit ist.

  • Halte die Hände gerade, mit den Handflächen nach oben zeigend.
  • Beuge jeden Finger am zweiten Knöchel mit den Fingern der anderen Hand.
  • Achte darauf, dass alle anderen Finger sich nicht bewegen, und beuge einen Finger nach dem anderen.
  • Halte diese Position 10 Sekunden lang, lasse dann los und wiederhole mit einem anderen Finger.

Eine Faust machen

Die Faust ist eine wirksame Methode, um die Kraft der Finger zu erhöhen und ihre Flexibilität zu verbessern. Außerdem brauchst du auch für diese Übung keine Hilfsmittel. Du kannst diese Übung auch zwischen Kletterpartien machen, um Verspannungen zu lösen.

  • Halte deine Hand in der Luft und strecke die Finger aus.
  • Biege jetzt die Finger langsam in eine Faustform und lass dabei den Daumen draußen.
  • Entspanne die Finger wieder und bring sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen die Übung 10-mal und wechsle dann die Hand.

Daumen berühren

Du kannst diese Übung regelmäßig durchführen, um den Bewegungsumfang deiner Finger und deines Daumens zu vergrößern und ihre Flexibilität zu erhöhen.

  • Halte deine Hand gerade vor dich.
  • Berühre mit der Spitze deines Zeigefingers leicht die Spitze deines Daumens, so dass die Form eines O entsteht. Behalte deine Finger 30 Sekunden in dieser Position.
  • Führe die Übung nun mit dem nächsten Finger aus.
  • Wiederhole die Übung 4-mal mit jeder Hand.

Stift-Rollen

Diese Übung dient der Verbesserung der Griffkraft, da du das Greifen verschiedener Gegenstände üben kannst. Dabei wird auch die Durchblutung der Finger gefördert. Für diese Übung brauchst du einen Stift.

  • Lege einen Stift auf einen Tisch und platziere ihn unter deinem ersten Fingerknöchel.
  • Versuche mit 4 Fingern, den Stift bis zur Handfalte zu rollen.
  • Führe diese Bewegung eine Minute lang aus und wechsle dann zur anderen Hand. Wundere dich übrigens nicht, wenn du merkst, dass eine Hand viel schwächer ist als die andere.

Verwendung von Fingerstärke-spezifischen Trainingsgeräten

Zusätzlich zu den Übungen zur Stärkung der Finger gibt es eine Vielzahl von Geräten, die du benutzen kannst, um die Durchblutung zu verbessern und deine Finger stark zu halten, damit du deine Kletterprojekte weiter bewältigen kannst!

Griffkraftverstärker

Handgriff-Stärkungsgerät foto

Griffstärkungsgeräte wie z.B. Unterarmtrainer kannst du für zu Hause kaufen oder du benutzt stattdessen einen im Fitnessstudio, um deine Finger zu stärken.

Im Vergleich zu den oben genannten Übungen verbessern diese Geräte die Fingerkraft um einiges mehr.

Solche Geräte trainieren gezielt die Hand- und Unterarmmuskulatur, die beide für erfolgreiches Klettern wichtig sind. Wenn du Kletteranfänger bist, solltest du in einen hochwertigen Griffkrafttrainer investieren, um deine Fingerkraft zu verbessern.

Es gibt 2 Arten von Griffstärkungsgeräten: Kompressions- und Expansionsgriffverstärker. Der Unterschied hängt mit der Art und Weise zusammen, wie sich deine Hand bewegt, während du das Gerät benutzt. Ein Kompressionsverstärker erhöht die Kraft deine Finger, wenn du die Hand schließt, während ein Expansionsverstärker die Kraft deiner Finger verbessert, wenn du deine Hand öffnest.

Kompressionsgriffverstärker helfen dir dabei, besser Gegenstände zu greifen, während Dehnungsgriffverstärker das Risiko von Verletzungen verringern. Diese Hilfsmittel haben deshalb viele Vorteile:

  • Die regelmäßige Verwendung eines Griffstärkungsgeräts ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Fingerkraft und trägt auch zum Stressabbau bei.
  • Griffkrafttrainer erhöhen die Ausdauer deiner Hände und helfen dir dabei, deine Hände auf die Kräftigungsübungen vorzubereiten.
  • Regelmäßiges Üben mit einem Griffstärkungsgerät hilft dir auch, Muskelgedächtnis für die Bewegung aufzubauen.
  • Deine Schmerzresistenz wird erhöht, was dir beim Klettern mehr Durchhaltevermögen verleiht.
  • Obwohl Griffstärkungsgeräte vor allem die Kraft der Finger erhöhen, sind sie auch für die Handgelenks- und Unterarmmuskulatur von Vorteil.

Hangboards

Hangboard foto

Jeder ernsthafte Kletterer weiß um die Bedeutung von Hangboards. Sie bieten die benötigten Muskeln direkt anzielende und intensive Übungen zur Stärkung der Finger mit einer Vielzahl von offenen und geschlossenen Griffen, um verschiedene Muskeln zu trainieren und verschiedene Sehnen zu dehnen.

Hangboards gelten allgemein als die schnellste, effektivste und kletterspezifischste Form, die Fingerkraft zu verbessern.

Vor der Benutzung eines Hangboards ist es wichtig, dass du dich aufwärmst, um sicherzustellen, dass dein Körper auch für dieses intensive Training bereit ist. Körpergewichts- und Gewichtsübungen reichen in der Regel aus, um deine Muskeln und Sehnen fit zu machen. Du solltest übrigens vermeiden, deinen Rücken zu krümmen, wenn du hängst.

Die Intensität des Trainings kannst du erhöhen, indem du die Größe der Griffe verringerst, deinen Körper mit Gewicht belastest oder nur eine Hand benutzt. Im Gegensatz dazu kannst du die Intensität deines Trainings verringern, indem du deine Füße auf einem Stuhl abstützt oder ein Gegengewichtssystem verwendest.

Hier ist ein Beispiel für ein sehr einfaches Hangboard-Workout, damit du direkt loslegen kannst.

  • Wärme dich mindestens 30-40 Minuten auf.
  • Wähle 5-7 verschiedene Handgriffe mit unterschiedlichen Konfigurationen und Schwierigkeitsgraden.
  • In der Regel wählt man mindestens einen Griff von jeder Art: Krug, voller Crimp, Schlamper, Tasche usw.
  • Beginne mit dem ersten Satz, führe sechs Wiederholungen für 10 Sekunden aus und ruhe dann 5 Sekunden lang.
  • 3 Minuten Pause.
  • Fahre mit dem nächsten Griff fort, indem du wieder 10 Sekunden hängst und 5 Sekunden ausruhst.
  • Führe 10 Sätze mit 5 Hängen an verschiedenen Griffen aus.
  • Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, wiederhole den gleichen Griff für jede Position.
  • Benutze das Hängebrett nur 2-mal pro Woche, bis du dich sicher genug fühlst, es öfter zu benutzen.
  • Mit der Zeit kannst du die Griffe schwieriger gestalten oder mit einem Gewichtsgürtel oder deinem Klettergurt Gewicht hinzufügen.

Zusammengefasst

Die Verbesserung der Fingerkraft ist entscheidend für erfolgreiches und sicheres Klettern. Verwende am besten verschiedene Übungen und Hilfsmittel, um deine Fingerkraft schrittweise aufzubauen. Vergiss nicht, Pausen einzulegen, weil eine Überbeanspruchung der Finger zu unerwünschten Ergebnissen führen wird und das Verletzungsrisiko erhöht.

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