19 Home-Workouts für Kletterer, die keinen Bock auf das Fitnessstudio haben

Mann macht Liegestütze an einer Hand

Wir alle haben diese Tage – die Tage, an denen man mal nicht in die Kletterhalle gehen kann.

Vielleicht ist man beschäftigt.

Oder erschöpft.

Oder die Kletterhalle ist geschlossen, weil… na ja, du weißt schon.

Du möchtest aber trotzdem ein wenig trainieren, damit du weiterhin stärker wirst? Zum Glück gibt es einfache Workouts, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst und dir helfen, Kraft für das Klettern aufzubauen.

In diesem Artikel werden 19 dieser Klettertrainings für zu Hause vorgestellt. Die Übungen zielen auf einige der wichtigsten Muskelgruppen für das Klettern ab und die meisten davon können ohne Ausrüstung durchgeführt werden.au

Bist du bereit? Lass uns gleich eintauchen!

Welche Muskeln möchtest du trainieren?

  1. Oberkörper
  2. Rumpf
  3. Finger&Unterarme
  4. Beine

Oberkörper

Du hast hart daran gearbeitet, um deine Oberkörperkraft zu entwickeln.

Mit diesen Übungen kannst du sicherstellen, dass du nicht aus der Übung kommst, auch wenn du es nicht in die Kletterhalle schaffst.

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Mann macht die Hantelpresse

Nimm entweder im Stehen oder Sitzen eine Kurzhantel in jede Hand. Hebe nun beide Hanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handgelenke so ausgerichtet sind, dass die Innenfläche deiner Hände nach vorne zeigt.

Drücke die Hanteln nach oben, bis sie sich über deinem Kopf berühren. Senke die Hanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab.

Vollständige Beschreibung: Kurzhantel-Schulterpresse

2. Trizeps-Dips

Lege deine Hände hinter deinem Rücken schulterbreit auseinander auf einen Stuhl oder eine Bank und strecke deine Beine gerade vor dich aus. Beuge die Ellbogen, um deinen Körper Richtung Boden abzusenken, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dann die Hände in die Bank, um die Ellenbogen zu strecken und wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vollständige Beschreibung: Trizeps-Dips

3. Klimmzüge

Muss ich diese Übung überhaupt erklären?

Tipp: Wenn du keine normalen Klimmzüge machen kannst, kannst du die einfachere Variante der Übung ausführen, indem du einen Stuhl unter die Klimmzugstange stellst und einen Fuß auf den Stuhl setzt, während du dich hochziehst.

4. Liegestütze

Normale Liegestütze sind hervorragend geeignet, um die antagonistischen Muskeln zu trainieren. Sie können dabei helfen, ein Muskelungleichgewicht auszugleichen und einen durchs Klettern entstandenen Buckel wieder zu verkleinern.

Wenn du dein Liegestützspiel aufpeppen möchtest, kannst du auch diese Variationen ausprobieren:

5. Bizeps-Curls

Mädchen beim Heben von Bizepshanteln

Nimm je eine Kurzhantel in beide Hände, während du stehst oder aufrecht auf einem Stuhl sitzt und lass die Arme zunächst noch unten. Deine Handrücken sollen in der Startposition auf die Seite zeigen. Hebe dann die Gewichte, indem du die Arme anwinkelst. Beuge sie, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Senke die Hanteln dann langsam wieder ab.

Vollständige Beschreibung: Kurzhantel-Bizeps-Curls

Rumpf

Auch wenn du am Abend zu Hause bleiben musst, kannst du deinen Rumpf trainieren! Alles, was du dafür brauchst, ist ein Boden und dein Körpergewicht.

Probiere diese Übungen doch einfach mal aus, während du Netflix schaust.

6. Plank

Gehe in die Liegestützposition. Stütze dein Gewicht auf den Unterarmen ab, und positioniere dich so, dass deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel sind. Halte diese Position so lange wie du möchtest.

7. Seitliche Plank

Lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite, das obere Bein liegt dabei auf dem unteren. Deine Hüfte hebst du in die Luft, so dass du deinen Körper mit dem Unterarm stützt. Achte darauf, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln zu bilden.

Halte diese Position jetzt so lange wie du möchtest. Wechsle danach die Seite und wiederhole die Übung.

8. Rumpfbeugen

ein Mann, der seine Bauchmuskeln trainiert

Lege dich auf den Rücken und stell die Füße mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Platziere die Hände hinter den Kopf. Hebe dann die Schultern vom Boden ab und bringe den Kopf Richtung Knie, bis die Schultern etwa fünf Zentimeter vom Boden entfernt sind. Senke deinen Kopf wieder zurück auf den Boden.

9. Fahrradkicks

Lege dich auf den Rücken mit den Händen flach auf den Boden. Hebe die Füße vom Boden ab. Bringe das linke Knie zur Brust und strecke das rechte Bein. Bringe dann das rechte Knie zur Brust, während du das linke Bein ausstreckst.

Vollständige Beschreibung: Fahrrad-Kicks

10. Six-Inches

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und platziere die Hände an der Seite auf dem Boden. Hebe deine Beine etwa 15 Zentimeter vom Boden ab. Halte die Position so lange wie möglich.

11. Flutter Kicks

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Hände platzierst du unter den Po, dann hebst du die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Bewege jetzt beide Beine versetzt ein paar Zentimeter auf und ab, ohne dass sie den Boden berühren.

Vollständige Beschreibung: Flutter Kicks

Finger&Unterarme

Wie du wahrscheinlich selbst weißt, ist Fingerkraft beim Klettern extrem wichtig, also solltest du darauf achten, auch deine Finger bei einem Home-Workout zu trainieren.

Diese Grundübung kann dir dabei helfen, deine Fingerkraft auch an den Tagen, an denen du nicht ins Fitnessstudio gehst, zu erhalten und auszubauen.

12. Einfache Hangboarding-Routine

Hast du ein Hangboard zu Hause? Dann ist es an der Zeit, es endlich zu nutzen!

Probiere eine einfache Hangboard-Routine aus, um zu Hause Fingerkraft aufzubauen.

13. Vorbeugung von Verstauchungen bei Streckbewegungen

Lege an einer deiner Hände ein Gummiband um die Fingerspitzen herum. Spreize die Finger so weit wie möglich auseinander, ohne das Handgelenk zu beugen. Wechsle nach einiger Zeit die Hand.

Vollständige Beschreibung: Prävention von Verstauchungen bei Streckbewegungen

14. Handgelenk-Curls

Setze dich auf einen Stuhl und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Lege die Unterarme auf die Beine, so dass sich deine Handgelenke über den Füssen in der Luft befinden. Die Handflächen sollen dabei nach oben zeigen. Beuge die Handgelenke nach oben, zu deinem Körper hin. Senke sie dann langsam wieder nach unten.

Vollständige Beschreibung: Handgelenk-Curls

15. Umgekehrte Handgelenk-Curls

Setz dich auf einen Stuhl und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Lege die Unterarme auf die Beine, so dass sich deine Handgelenke über den Füssen in der Luft befinden. Die Handflächen sollen dieses Mal nach unten zeigen. Beuge die Handgelenke auch hier wieder nach oben, zu deinem Körper hin. Senke sie dann langsam wieder nach unten.

Vollständige Beschreibung: Umgekehrte Handgelenk-Curls

Beine

Obwohl sie beim Klettern oft nicht beachtet werden, kannst du dir zu Hause etwas Zeit nehmen, um deinen Unterkörper zu trainieren.

Diese Kletterübungen für zu Hause können alle ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Also keine Ausreden!

16. Kniebeugen mit Körpergewicht

Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke, indem du deine Knie und Hüften beugst. Gehe so weit wie möglich in die Hocke. Drücke dich dann nach oben, die Bewegung umkehrend, bis du wieder geradestehst.

Vollständige Beschreibung: Kniebeugen mit Körpergewicht

17. Lunges

Mädchen macht Ausfallschritte

Stehe bequem da und tritt dann mit einem Fuß vor. Lehne dich dann nach vorne, bis dein vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet und dein hinteres Schienbein parallel zum Boden steht. Gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederholen den Vorgang mit dem anderen Bein.

Vollständige Beschreibung: Lunges

18. An der Wand sitzen

Lehne dich mit ausgestreckten Beinen an eine Wand. Rutsche mit dem Rücken an der Wand hinunter, bis deine Knie einen rechten Winkel bilden und du dich in einer Sitzposition befindest. Halte diese Position so lange wie möglich.

19. Wadenheben

Stehe mit den Fußballen auf einer erhöhten Fläche, beispielsweise auf einer Treppenstufe. Hebe die Fersen an. Senke sie wieder ab, um eine ganze Wiederholung durchzuführen.

Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du Kurzhanteln in deine Hände nehmen.

Vollständige Beschreibung: Wadenheben

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